营养要均衡知识点

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食物中的营养成分主要包括：蛋白质 、糖类
、脂肪、维生素 、矿物质和水 。 看图，说说你的想法
。 ？ 怎样做到营养均衡呢？ 根据食物营养成分的不同 ，食物可分为： 谷类 蔬菜水果类 油脂类 禽肉
、鱼虾、蛋类 奶和奶制品 豆和豆制品 各种营养成分
，我们需要均衡摄取。 食物宝塔 “宝塔
”各层的面积和食物在“宝塔”中占据的位置各不相同，说明了各类食物在均衡营养中的地位和应占的比重 。 谷类 蔬菜 水果类 畜禽肉 鱼蛋类 奶类豆类 油脂类 第一层：谷类 第二层：水果蔬菜类 这一层主要提供我们纤维 ，保持我们的消化系统正常运转及预防便秘
。输过也能提供我们维生素，使我们健康成长
，减少疾病 第三层：畜禽肉类 、鱼虾类、蛋类 这是食物金字塔的第三层：这一层食物含有大量蛋白质，能帮助身体生成新的细胞 ，并修复受损的组织。蛋白质缺乏会导致生长发育缓慢
，智力发育缓慢 。 这一层食物中鱼类是最值得推荐的。因为他能提供我们蛋白质，又不含有其它肉类所含的脂肪
。 第四层：豆类和奶制品 这一层食物含有大量的钙质 ，能帮助我们的骨骼和牙齿健康成长。 这是食物金字塔的第四层：我们每天应适量吃 。 为了减少脂肪的摄入
，我们可以选择喝脱脂牛奶
。 第五层：油脂类 这一层食物是热量高又低营养的食物，会使我们发胖 ，又不能给我们提供人体需要的营养。 这是食物金字塔的第五层：我们每天应少量吃 。 脂肪缺乏会间接造成湿疹等皮肤病
，极度缺乏会导致发育迟滞
。 合理搭配 营养均衡 均衡膳食宝塔 “ 宝塔 ” 中哪类食物能支持我们的生长发育？哪类食物能给我们提供能量？哪类食物能使我们保持健康？ “宝塔
”中不同种类食物食用量的多少， 又告诉了我们什么？ 科学的膳食营养原则 1
、荤素搭配。 2、粗细粮搭配 。 3 、每日吃适当的新鲜水果和蔬菜
。 4
、最近运动量比较大 ，需要多吃糖类食物
，补充足够的能量。 5、最近手指间有一些脱皮

公共营养师备考知识点：食物选择

1 、蛋白质的组成

蛋白质组成为：碳50%-55%
、氢6.7%-7.3%、氧19%-24% 、氮13%-19%
、及硫0%-4%，有些蛋白质还含有磷、铁 、碘
、锰、硒及锌等元素 。蛋白质是人体氮的唯一来源 ，碳水化合物和脂肪不能代替
。

2 、蛋白质的分类

①完全蛋白;

②半完全蛋白;

③不完全蛋白。

3、氮折算成蛋白质的折算系数

每克氮相当于6.25g蛋白质(即100/16)，其折算系数为6.25 。

样品中蛋白质的百分含量(g%)=每克样品中含氮(g)?6.25?100%

4
、氨基酸的概念

是组成蛋白质的基本单位
，是分子中具有氨基和羧基的一类化合物，具有共同的基本结构。

5、氨基酸的分类

营养学上分为：

①必需氨基酸;

②非必需氨基酸;

③条件必需氨基酸
。

6 、人体必需氨基酸种类

必需氨基酸有九种：

①异亮氨酸;

②亮氨酸;

③赖氨酸;

④蛋氨酸;

⑤苯丙氨酸;

⑥苏氨酸;

⑦色氨酸;

⑧缬氨酸;

⑨组氨酸(婴儿必须)

7
、蛋白质推荐摄入量

按能量计算 ，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%-15%。成年人蛋白质每日推荐摄入量(RNI)为：男性65g/d
，女性55g/d 。

8、脂溶性维生素的主要分类

脂溶性维生素：主要有维生素A 、D
、E、K

VA(视黄醇) 、VD(钙化醇，抗佝偻病维生素)
、VE(生育酚 ，抗不育维生素)、VK(凝血维生素)

9 、水溶性维生素的主要分类

水溶性维生素：主要有B族维生素和维生素CO

B族中主要有VB1(硫胺素
，抗脚气病维生素)，VB2(核黄素) ，VPP(尼克酸或烟酸
，抗癞皮病维生素)，VB6(吡哆醇 ，抗皮炎维生素)
，VB12(钴胺素，抗恶性贫血维生素) ，生物素，叶酸
，泛酸(遍多酸)

10
、矿物质的分类

分为常量元素和微量元素
。在人体内含量较多，需要量较大的为常量元素 ，有：钙
，镁，钠 ，钾
，磷，氯 ，硫。微量元素在人体内含量很少
，包括：铁、碘 、锌、硒
、铜、锰 、钼
、钴 。

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食物都有四性五味，做正确的选择是公共营养师备考必须掌握的知识 ，下面是相应的食物选择原则，除了备考的公共营养师们
，大家也可以翻阅以下掌握一些相应的食物选择原理健康的饮食，健康的生活
。

　1、所提供食物的品种要多样化 ，每天最好能吃20种以上的食物
，才能保证各种营养素的需要。

　2 、粮食类食物的供给十分重要，成人每天最好食用2个以上的品种 ，摄入量300-500g.不要长期食用过于精细的大米
、白面
，应适当食用糙米，全麦粉和其他杂粮 ，以增加B族维生素和其他营养素的供给 。

　3、膳食中应有适当比列的动物性食物
，动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1/3至1/2,其中动物蛋白要占优质蛋白的1/2以上，但动物蛋白的比例也不能太高 ，否则会摄入过多的动物脂肪和胆固醇
。我国目前的膳食结构仍以植物性食物为主
，建议每人每周最好能摄取50g左右的动物内脏，特别是肝脏 ，以保证维生素A的供给。

　4 、蔬菜的品种要多样化，深色蔬菜
，叶菜类要占50%以上，才能提供数量较多的维生素C ，胡萝卜素和相当量的钙
、铁等矿物质 。由于蔬菜的维生素C 在烹饪中损失比较严重
，所以每天要食用一定量生的蔬菜，1-2个品种的水果(200g以上)来加以补充
。每周应食用50g以上的菌藻类食物和200g以上的硬果类食物 ，以提供多样的维生素和扩物质。

　5、清淡少油
，油脂的摄入量控制在每天25g左右，应以优质植物油为主 ，才能保证必需脂肪酸的供给 。严格控制动物脂肪的摄入量
，避免摄入过多的饱和脂肪酸 、甘油三酯和胆固醇，影响心血管系统的健康。盐用量要尽量少 ，每人每日在6g以内
。

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